跑步后除了拉伸和休息 更应注意以下几点

跑步后除了拉伸和休息 更应注意以下几点

  有些人喜欢天天跑、有些喜欢堆跑量、有些喜欢追求速度、有些喜欢随性而跑,不管是哪一种,只要自己的身体许可,没有受伤都是没有问题的。

­  即使你真的很想每天跑步,不过最好要控制一下自己的热情。人体的肌肉在经过较剧烈的运动后,会有一些小损伤和胀痛。

­  一般24-48小时之内,肌体会自行修复。但如果没有足够的时间休息恢复,则会积劳成疾造成损伤。睡觉和休息是很好的恢复手段,如果能每月按摩两次则更好。

  一般情况下,最好不要连续两天进行艰苦训练。通常来说,可以跑两天休息一天,或跑三天休息一天。不过对于备战训练的跑者来说,每周休息的时间最好也不要超过两天,除非你是新手或者年龄较大,因为身体需要保持一定的运动量。

­  无论是跑步训练后或是马拉松比赛踏过终点线之后,都应该拉伸和休息,但除了这两个之外,还有跑者应该做什么或不应该做些什么呢?

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­  1、训练或赛后即刻更换衣物、鞋子

­  无论有没有流汗,你都应该更换衣物或鞋子。一来有点潮湿的衣服容易沾染细菌或病毒、即使是在炎热的夏天也可能让你受寒。所以建议绝对要赶紧把湿衣服褪下来换掉。跑完步后,换一双拖鞋或凉鞋,让你的双脚能放松开来外。

­  2、避免成为沙发马铃薯,不要只想窝着

­  跑完之后不要立刻就成为沙发跟电视的守护者,你应该多做一些活动。站立走走或是做一点简单、柔和的伸展,这些活动跟伸展有助于让血液循环带走身体的代谢废物,也可以帮助你恢复。

­  训练或赛事结束后,建议可以穿上压缩腿套,然后带著家人去大卖场走走逛逛。除了增加肌肉恢复外,也能跟家人共享天伦之乐。

­  3、吃对的东西,不要乱补充食物

­  跑完后20-30分钟内完成你的补给进食,你可能在训练或赛前就准备好一点赛后的恢复粮食。让你在跑完后能顺利地补充,增长体力与肌力。

­  确保你的食物中饱含蛋白质、少量碳水化合物与脂肪,以及充分的水。不要吃速食食物当成补给,也不要吃巧克力棒以为能恢复你的体力。要吃健康的东西,而且要塞事完成后30分钟内吃。

­  4、跑完后不要立刻按摩或泡沫轴

­  训练或跑完后不要立即使用滚筒或按摩,跑完后身体会呈现微弱的发炎现象,这是来自于训练的刺激所致。你不应该急着就排除乳酸或是进行按摩,先做一些简单的收操或是走一走路,让身体在逐渐恢复后,再来进行按摩。

­  再走一走恢复之后,用泡沫轴放松是很有必要的,因为泡沫轴不仅能延伸肌肉和肌腱,它还能拆散软组织粘连和疤痕组织。大家可以用自身重量和一个圆柱形泡沫轴来自我按摩缓解紧张筋膜,同时增加血液流动和软组织循环。

­  来看看拥有一双修长美腿的张钧甯是怎么用泡沫轴放松双腿的:

­  1。大腿外侧肌筋膜放松

­  侧卧于地面,将右侧大腿外侧置于泡沫轴上;双手撑体,控制身体前后移动,使泡沫轴在大腿根部和膝部间滚动。双腿交替进行。注意,可以调节撑体的位置来掌握落于泡沫轴上的身体重量,起到不同的放松效果。

­  2。小腿肌筋膜放松

­  双手撑体,双腿交叉使脚踝部置于泡沫轴上,部分重量落于轴上;前后拉动身体,使泡沫轴在脚踝和膝盖之间滚动。

­  3。臀部肌筋膜放松

­  略侧倾仰卧,泡沫轴置于下背侧,脚掌撑地,身体重量置于轴上;以泡沫轴为支点,使轴在臀部上方和下背间滚动。

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原标题:跑步后除了休息和拉伸 还该做些什么?
责任编辑:林歆刚

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